Salvaguardare la salute delle ossa è possibile. Secondo il Ministero della Salute un grande aiuto arriva da sane abitudini alimentari, dalla corretta esposizione al sole e dal praticare regolarmente attività fisica.
Si stima che in Italia colpisca circa 5 milioni di persone, soprattutto donne in postmenopausa (80%). Con l’osteoporosi le ossa diventano più fragili e sono, quindi, esposte a maggior rischio di fratture, anche per traumi di lieve entità. Ma qualcosa si può fare, adottando uno stile di vita sano. Ecco come.
I fattori alimentari e comportamentali a rischio:
- dieta povera di calcio
- dieta troppo ricca di proteine
- dieta troppo ricca di fibre non digeribili (cibi integrali)
- carenza di vitamina D
- vita sedentaria
- eccesso di fumo, alcool, caffeina
- abuso di lassativi
La “dieta” contro l’osteoporosi? Il calcio
Aiuta a costruire le ossa ed è il micronutriente più importante nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi. Lo trovi principalmente in questi cibi:
- latte e altri prodotti lattiero caseari come yogurt e formaggi.
- tofu, il cosiddetto “formaggio di soia”
- pesce, come quello azzurro, i polpi, i calamari e i gamberi
- verdure verdi come rucola, cavolo riccio, cime di rapa, broccoli, carciofi, spinaci, cardi. Ma attenzione: il calcio delle verdure è molto meno assimilabile di quello dei latticini
- frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole) non bisogna però esagerare con le quantità perché è molto calorica
- legumi, in particolare i ceci, le lenticchie, i fagioli cannellini, borlotti e occhio nero
- Anche una buona spremuta d’arancia, oltre a tanta vitamina C, potassio e betacarotene, può fornirci la giusta quantità di calcio
Ma quanto calcio? Ecco i livelli raccomandati di assunzione giornaliera di calcio (Larn 2012)
Età grammi/giorno
Lattanti (<1 anno) 0,6
1-6 anni 0,8
7-10 anni 1
11-17 anni 1,2
18-29 anni 1
uomini 30-59 anni 0,8
donne 30-49 anni 0,8
uomini +60 anni 1
donne +50 anni 1,2-1,5
Ma attenzione. Non basta mangiare alimenti ricchi di calcio. Bisogna anche adottare alcune accortezze per far sì che questo prezioso minerale non si disperda e venga invece assorbito dall’organismo.
Ecco i 10 consigli utili a tavola
Consuma alimenti ricchi di calcio
- Bevi ogni giorno almeno una tazza di latte (200 ml), meglio se parzialmente scremato.
- Fai ogni giorno uno spuntino ricco di calcio: uno yogurt naturale o alla frutta (125 gr) o un frullato di frutta e latte.
- Bevi ogni giorno almeno 1,5 litri di acqua, meglio se ricca di calcio.
- Consuma 1 porzione di formaggio alla settimana (100 gr. di formaggio fresco come mozzarella, crescenza, quartirolo, ecc. o 60 gr. di formaggio stagionato come grana, parmigiano, fontina, provolone, ecc.).
- Mangia pesci ricchi di calcio 3 volte alla settimana (alici, calamari, polpi, crostacei o molluschi ecc.).
Controlla alimenti e combinazioni che limitano l’assimilazione del calcio o ne favoriscono l’eliminazione:
- Evita l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati come spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, caffè, tè perché queste sostanze ne impedirebbero l’assorbimento. Ad es. abbinare formaggio e spinaci, significa sprecare una parte del calcio contenuta nel latticino.
- Riduci l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia): il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina.
- Evita di consumare un’elevata quantità di proteine perché aumentano l’eliminazione di calcio con le urine
- Non eccedere con gli alimenti integrali o ricchi di fibre perché un giusto apporto è salutare, ma possono ridurre l’assorbimento di calcio.
- Limita gli alcolici perché diminuiscono l’assorbimento di calcio e riducono l’attività delle cellule che “costruiscono l’osso”
Fai tesoro di due alleati preziosi: sole e vitamina D
Il fabbisogno di vitamina D è soddisfatto dall’esposizione solare quotidiana. Ma quanta? Basta un’ora al giorno con braccia, viso o mani scoperte per sintetizzarla a livello della pelle grazie ai raggi ultravioletti (UVB). È importante perché aiuta il corpo ad assorbire il calcio proveniente dagli alimenti e agisce nei processi di rimodellamento osseo.
Fai sport
Praticare una regolare attività fisica è fondamentale per un buon mantenimento della funzione e della struttura ossea a tutte le età. Nelle persone anziane un po’ di movimento tiene in allenamento la forza muscolare, diminuendo i rischi di cadute e fratture.
Fonte: http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_opuscoliPoster_258_allegato.pdf
