Le feste sono passate e hai esagerato? Inutile colpevolizzarsi o punirsi con regimi alimentari restrittivi e, oltretutto, dannosi. Meglio seguire i consigli degli esperti e riportare l’organismo al suo stato ottimale e in buona salute. Ecco alcuni dei suggerimenti del Ministero della Salute.
Alcuni punti chiave:
Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Il peso è il risultato di un “bilancio energetico” tra entrate (quello che mangiamo) e uscite (quello che bruciamo) in termini di calorie. Per dimagrire, dunque, è necessario far sì che le uscite siano maggiori delle entrate. Come? In generale il consiglio è quello di farsi seguire dal proprio medico di fiducia, poiché esistono anche altre variabili che concorrono a determinare il peso corretto (come età, stato di salute generale, distribuzione e quantità della massa magra e di quella grassa ecc.), ma per tutti vale la norma che il peso corporeo corretto si raggiunge non solo attraverso un’alimentazione equilibrata, ma anche (e soprattutto) aumentando l’attività fisica nella vita quotidiana.
Gli esempi sembrano banali, ma sono quelli che, invece, fanno la differenza.
Ad esempio, è utile sostituire l’uso delle macchine con l’uso dei muscoli. Fare le scale a piedi, camminare o andare in bici invece di spostarsi in auto, svolgere attività fisica aerobica (o che provochi sudorazione) per 20 minuti 4/5 volte alla settimana (basta, per esempio, una camminata veloce).
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Per quanto riguarda l’alimentazione, invece, è bene preferire alimenti poveri di grassi e ad alto valore nutrizionale come cereali, legumi, ortaggi e frutta, che garantiscono relativamente poche calorie ma un grande apporto di carboidrati, un ottimo potere saziante e un contenuto di sostanze nutritive fondamentali per l’organismo. In più abbondare con i vegetali non solo aiuta a mantenere l’equilibrio energetico, ma apporta vitamine, minerali, fibre ecc. Tutte sostanze importantissime per mantenere il corpo in buona salute e prevenire numerose malattie come quelle cardiovascolari, dell’apparato respiratorio o digerente e tumori. Quanti mangiarne? Secondo il Ministero della Salute, in un’alimentazione equilibrata il 60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, di cui tre quarti da carboidrati complessi (meglio se integrali) e un quarto da carboidrati semplici.
Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
In una dieta corretta, i grassi non sono da abolire perché fondamentali per il benessere dell’organismo poiché apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 e omega-3 e favoriscono l’assorbimento delle vitamine A, D, E, K e carotenoidi. Il segreto è nel non eccedere. Le quantità ottimali variano a seconda dell’età, del sesso e dello stile di vita: in generale, per un adulto sedentario, si calcola che il 20/25% delle calorie complessive giornaliere, fino ad un massimo del 35% per chi svolge intensa attività fisica, debba provenire dal metabolismo dei grassi. Attenzione: nel calcolo dei grassi giornalieri si intendono anche quelli già contenuti naturalmente negli alimenti e non solo quelli utilizzati per i condimenti. Per quanto riguarda i condimenti, invece, sono da preferire i grassi vegetali come l’olio extravergine di oliva, utilizzato a crudo.
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Eliminare le scorie, reidratare l’organismo (che perde continuamente acqua), è fondamentale per la salute di tutti gli organi del corpo. Segui queste piccole regole:
- Asseconda il senso di sete o, addirittura, cerca di anticiparlo. Ricorda che l’ideale è bere 1,5/2 litri di acqua al giorno.
- Attenzione ai più piccoli. I bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione.
- Bevi spesso e in piccole quantità, soprattutto se l’acqua è fredda (per evitare rischio di congestioni).
- Le persone più anziane devono abituarsi a bere frequentemente durante tutta la giornata anche se non hanno lo stimolo della sete.
Il sale? Meglio poco
Un eccessivo consumo di sale può aumentare il rischio di alcune patologie, anche gravi, da quelle del cuore ad alcuni tumori e altro ancora. In teoria gli alimenti che ingeriamo contengono già sodio in quantità utile a coprire il fabbisogno giornaliero dell’organismo, quindi diminuire la quantità aggiunta non può che fare bene.
Come fare?
- Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina, in modo che il palato si abitui gradualmente.
- Preferisci sale iodato.
- Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
- Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.)
- Insaporisci i cibi con erbe aromatiche e spezie.
- Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
- Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
- Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.
Fonte: http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_652_allegato.pdf
