Pronti per la prova costume? Scopri i consigli dell'OMS

Con l’avvicinarsi delle vacanze estive molti di noi, in vista dell’imminente prova costume, si propongono di praticare l’esercizio fisico per eliminare qualche kilo di troppo accumulatosi durante l’inverno. Non bisogna esitare a mettere in pratica questi buoni propositi perché l’esercizio fisico oltre a poter apportare benefici per quanto riguarda l’aspetto fisico, fa bene alla salute.
Viceversa l’insufficiente attività fisica è addirittura uno dei principali fattori di rischio per la morte. Il fenomeno dell’insufficiente attività fisica è tanto rilevante da avere indotto l’Organizzazione Mondiale della Sanità a sviluppare delle raccomandazioni sull’attività fisica, rivolte ai decisori nazionali in ambito sanitario. Da tali raccomandazioni è stato tratto il contenuto di questo articolo.
Prima di tutto è bene sapere che in realtà quello che è benefico per la salute non è solo l’esercizio fisico, inteso come un’attività fisica pianificata, strutturata, ripetitiva, e che mira a migliorare o mantenere uno o più componenti della forma fisica, ma anche l’attività fisica in genere cioè qualsiasi movimento del corpo prodotto dai muscoli scheletrici che richieda consumo energetico, comprese le attività svolte durante il lavoro, il gioco, svolgendo le faccende domestiche, in viaggio, e nel corso di attività ricreative.
I fatti secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS):

  • L’insufficiente attività fisica è un fattore di rischio chiave per le malattie non trasmissibili come le malattie cardiovascolari, il cancro e il diabete.
  • L’attività fisica comporta notevoli benefici per la salute e contribuisce a prevenire le malattie non trasmissibili.
  • A livello globale, 1 adulto ogni 4 non è sufficientemente attivo.
  • Nel mondo, oltre l’80% degli adolescenti non sono sufficientemente attivi fisicamente.

I vantaggi dell’attività fisica

Una regolare attività fisica è una delle cose più importanti che possiamo fare per la nostra salute e può aiutare a:

  • irrobustire le ossa e i muscoli;
  • ridurre il rischio di ipertensione, malattia coronarica, ictus;
  • ridurre il rischio di diabete;
  • ridurre il rischio di vari tipi di cancro (tra cui il cancro al seno e il cancro del colon);
  • migliorare la salute mentale e l’umore;
  • migliorare la capacità di svolgere le attività della vita quotidiana;
  • prevenire cadute negli anziani;
  • controllare il peso corporeo;
  • aumentare le probabilità di vivere più a lungo.

La quantità di attività fisica da svolgere è diversa a seconda dell’età.

L’oms raccomanda:

  • Per i bambini e gli adolescenti di età compresa tra 5 e 17 anni: almeno 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa. Quantitativi di attività fisica superiori a 60 minuti al giorno forniranno ulteriori benefici per la salute. Dovrebbero essere incluse attività che rafforzano muscoli e ossa, almeno 3 volte alla settimana.
  • Per gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni: almeno 150 minuti di attività fisica di moderata intensità alla settimana, o almeno 75 minuti di attività fisica di vigorosa intensità alla settimana, o una equivalente combinazione di attività di moderata e vigorosa intensità. Per ulteriori benefici per la salute, gli adulti dovrebbero aumentare la loro attività fisica di moderata intensità a 300 minuti alla settimana, o equivalente. 2 o più volte alla settimana dovrebbe essere svolta un’attività di potenziamento muscolare coinvolgendo i principali gruppi muscolari.
  • Per gli adulti di età pari o superiore a 65 anni: almeno 150 minuti di attività fisica di moderata intensità alla settimana, o almeno 75 minuti di attività fisica di vigorosa intensità alla settimana, o una combinazione equivalente di attività di moderata e vigorosa intensità.
    Per ottenere ulteriori benefici per la salute l’attività fisica di moderata intensità dovrebbe essere aumentata a 300 minuti alla settimana, o equivalente.
    I soggetti con scarsa mobilità dovrebbero svolgere attività fisica 3 o più volte alla settimana per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute. 2 o più volte alla settimana dovrebbe essere svolta un’attività di potenziamento muscolare coinvolgendo i principali gruppi muscolari.Per essere benefica per la salute cardiorespiratoria, l’attività fisica deve essere svolta in sessioni della durata di almeno 10 minuti.

Per attività fisica di moderata intensità si intende quella che richiede uno sforzo moderato e che provoca un evidente aumento della frequenza cardiaca (ad es. camminare speditamente).
Per attività fisica di vigorosa intensità si intende quella che richiede un grande sforzo e che provoca una rapida respirazione e un sostanziale aumento della frequenza cardiaca (ad es. correre).
Per ridurre i rischi connessi all’attività fisica è importante iniziare lentamente e aumentare gradualmente nel corso di diverse settimane il livello di attività. Coloro che sono affetti da patologie croniche come malattie cardiache, diabete o artrite devono prima contattare il proprio medico per concordare un piano di attività fisica che sia adatto alla loro condizione e che non li esponga a rischi che possono essere evitati.
 
Bibliografia