I disturbi del sonno sono più frequenti di quanto non si pensi e, nel tempo, se non curati, possono causare seri problemi. Per questo è importante prendersi cura del “buon sonno” assumendo uno stile di vita il più possibile sano. Ecco cosa c’è da sapere.
Che caratteristiche ha un “sonno sano”?
È quel sonno che ripristina e dà energia alla persona, facendola sentire dinamica, energica e completamente sveglia per tutta la giornata successiva.
Di quante ore di sonno ha bisogno una persona?
La durata ottimale è spesso influenzata anche da fattori ereditari. In linea di massima, però, ampi sondaggi hanno evidenziato che la durata media per una persona adulta si aggira intorno alle 7-8 ore di sonno per notte, anche se un sonno ristoratore non dipende solo dal numero di ore dormite ma anche dalla continuità e profondità.
Quali sono regole del buon sonno?
Un sonno ristoratore dipende dalla durata del sonno, dalla profondità del sonno e dalla continuità. Ecco qualche consiglio per un sonno più sano:
- cerca di dormire un numero adeguato di ore per notte (durata del sonno adeguata)
- stabilisci orari di sonno/veglia regolari, ovvero cerca di andare a dormire sempre alla stessa ora e di svegliarti sempre alla stessa ora, 7 giorni su 7, per regolarizzare l’orologio biologico interno. Definisci l’ora di andare a letto in un momento della serata in cui sai che ti addormenterai facilmente.
- Assicurati che il sonno sia il più continuo possibile eliminando il maggior numero di disturbi come televisore, computer, cellulari, ma anche scrivanie (per evitare di stabilire legami tra attività non rilassanti e l’ambiente in cui si deve invece stabilire una condizione di relax che favorisca l’inizio ed il mantenimento del sonno notturno).
- Assicurati che la camera da letto sia sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo).
- Evita di assumere, in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina (caffe’,the, coca-cola,cioccolata), un eccitante naturale.
- Evita di assumere nelle ore serali o, peggio, a scopo ipnoinducente , bevande alcoliche (l’alcol è sì un sedativo, ma causa un sonno frammentato e numerosi risvegli notturni).
- Evita pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine.
- Evita il fumo di tabacco nelle ore serali.
- In linea di massima evita i sonnellini diurni, tranne un breve sonnellino post-prandiale. Evita in particolare sonnellini dopo cena o nella fascia oraria prima di coricarsi.
- L’esercizio fisico è ottimo per un buon sonno, ma non nelle ore serali (soprattutto se a media-alta intensità). Meglio nel tardo pomeriggio.
- Se ami il bagno caldo, programma di farlo 1-2 ore prima di coricarti e non a ridosso dell’ora di andare a letto.
- Prima di andare a dormire non impegnarti in attività particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio; lavoro al computer; video-giochi etc…)
fonti: https://worldsleepday.org/ask-the-sleep-experts
http://www.sonnomed.it/regole_sonno/
